4 вида выпадов для нового челленджа

screenshot

Соскучились по нашим челленджам? Мы тоже! Осень — не время расслаблять булки, поэтому ближайшие 3 недели уделим внимание ягодицам с помощью базового и эффективного упражнения — выпадов!


Картинку для отчетов по челленджу качайте по ссылке, отчитываемся, как обычно, каждый день в Instagram стори, самым активным — подарки!

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала вспомним пару несложных правил:

  • Правильно дышите. Помните, что усилие всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. В нашем плане это учтено!
  • Начните с выполнения базовой версии упражнения. Когда вы освоите технику — усложняйте и пробуйте модификации или используйте отягощение.

Выпады не требуют много места и не терпят отговорок, их можно выполнить и дома, и в зале, но есть вариации, которые требуют использования специальных тренажеров.

Предлагаем вам следующие варианты:

1. Выпады ногой вперед.

Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

2. Выпады ногой в сторону.

Они очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. Выпады ногой назад.
Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!

4. Выпады конькобежца.
Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
Техника выполнения:
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой. Выполните по несколько повторений каждой ногой.

По окончании не забудьте растянуть ягодичные мышцы! Наше любимое упражнение такое:
Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле.
Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.

Для этого:

  • Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунт @runningilrs. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
  • Снимайте больше Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: и на схеме челенджа и во время пробежек!
  • После окончания челленджа подведем итог!
  • Поехали!

Больше упражнений для ягодиц ищите по ссылке.

Пост подготовила
Алсу Курило
Instagram @alsou_ss

Добавить комментарий