5 упражнений, чтобы избавиться от боков на талии навсегда

«Спасательный круг» – не средство спасения, с ним скорее пойдешь на дно. Ловите  5 самых эффективных упражнений, направленный на укрепление мышц.

Боковая динамичная планка
Исходное положение: лежа на боку, обопрись на предплечье (правое или левое, плечевой сустав точно под локтевым).
Движение: опираясь на предплечье, поднимай бёдра и выпрямляй ноги до уровня прямой линии всего тела (боковая планка), удерживай тело несколько секунд, опускайся в исходное положение.
Важно: в планке удерживай тело прямым во всех проекциях: плечи прямые, шея не должна быть напряжена, колени выпрямлены. Старайся удерживать положения за счёт мышц кора. Если сложно удерживать планку на прямых ногах, то согни нижнюю ногу и опусти на коврик.
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота
Повтори это упражнение по 8 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Для дополнительной мотивации участвуй в нашем планка-челлендже!

Наклоны в сторону
Исходное положение: выпрямись, поставь стопы на ширине тазовых костей (15-20 см), колени должны быть чуть согнуты.
Движение: удерживая нижнюю часть тела неподвижной, выполняй наклон в сторону грудным отделом точно в бок.
Важно: рука с утяжелителем должна опускаться вдоль бедра. Наклон нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и сжатие боковых поверхностей спины. Спина, шея, голова прямая, мышцы живота должны быть в тонусе!
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота.
Повтори это упражнение 8-16 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Гиперэкстензия, лёжа на животе
Исходное положение: лежа на животе, руки – в замке за головой.
Движение: напрягая мышцы спины, подними верхнюю часть туловища и выполни скручивание (поворот) грудного отдела позвоночника на каждую сторону.
Важно: плечи должны быть на одном уровне, а шея не должна перенапряжена. Старайся не запрокидывать голову.
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, мышцы спины, большая ягодичная мышца, трапеция.
Повтори это упражнение 10 раз (по 5 в каждую сторону), 3 подхода. Между подходами отдыхай в позе ребёнка.

Касание пятки, лёжа на спине
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
Движение: подними верхнюю часть тела и старайся кончиками пальцев коснуться пятки одноименной ноги, не смещая при этом корпус.
Важно: спину, плечи, шею и голова удерживай прямо, не перенапрягай, делай движения за счёт сжатия боковых косых мышц живота.
Мышцы: косые, поперечная, прямая мышцы живота
Повтори это упражнение 16 раз на каждую сторону, 3-5 подходов. Между подходами отдыхай перекатами (сгруппируй все тело, обхвати колени и выполняй перекаты на спине вперёд/назад, в стороны).

Обратные скручивания попеременные
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги подними вверх.
Движение: поднимай попеременно правую/левую ягодицу вверх, удерживая в верхней точке.
Важно: амплитуда движения должна быть очень маленькая. Упражнение нужно выполнять мышцами живота, не напрягая ягодицы.
Мышцы: мышцы пресса, особенно косые.
Повтори это упражнение 10 раз на каждую сторону, 3-5 подходов.

Обязательно включай эти упражнения в комплекс, и от ненавистного спасательного круга на талии не останется и следа!

Своей тренировкой поделилась Арюна Винокур
Instagram @archivinokur

Добавить комментарий