1 минута планки — минимум на каждый день! Новый челлендж #всемпопланке

RunningGirls_120518_92

Лето началось с челленджа #допрыгалась, теперь нас не остановить! Продолжим? Девиз этого месяца — #всемпопланке. Картинку для ежедневных отчетов можно скачать по ссылке.

Цель челленджа — каждое утро начинать с планки, очень важно делать это каждый день, и если у вас все время не хватает времени на тренировки, этот челлендж #всемпопланке создан для вас, так как он требует минимум времени! Каждое утро стойте в планке минимум 1 минуту, а если можете больше — отлично, результаты будет только круче!

Картинку для ежедневных отчетов качайте по ссылке. Указывайте итоговое время непрерывной планки, и в конце челленджа посмотрим, кто простоял больше! Обязательно прочитайте лайфхаки победителей челленджа в прошлом году, они точно помогут простоять дольше всех!

RunningGirls_120518_91
Почему именно планка?

Планка — универсальное упражнение, задействующее более 20 мышц тела, при регулярном выполнении можно добиться красивого пресса, сильной спины, выпрямить осанку, ускорить метаболизм, улучшить гибкость, укрепить мышцы-стабилизаторы и потренировать силу воли. Кроме того, в планка сжигается большое количество калорий, особенно утром! Так что #всемпопланке!

Существует более 100 вариантов выполнения планки, но для челленджа мы предлагаем начать с планки на локтях, а когда будете уверенно в ней стоять – усложняйте! Важно: во время первой фазы цикла не стоит выполнять любые упражнения на мышцы пресса.

RunningGirls_120518_103
Виды планок.

Общее правило в любой планке: напрягайте мышцы пресса, ягодиц и бедер и ни в коем случае не давайте пояснице прогибаться, она должна находиться в естественном положении (с нейтральным прогибом). Вес должен распределяться равномерно, не переносите его на руки. Если чувствуете, что это происходит – потяните пятки слегка назад. В каждом упражнении можно варьировать нагрузку за счет расстояния между стопами: чем оно меньше, тем нагрузка на мышцы живота больше. Любую планку можно усложнить, положив ноги на фитбол.

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

  • Кисти рук находятся под плечами, ноги и спина прямые, шея – продолжение позвоночника.
  • Пресс максимально напряжен, таз подкручен, вытягиваемся в струнку, прогиба в пояснице нет.

 

Планка на локтях

Техника выполнения:

  • Как в планке на прямых руках, но нужно встать на локти.
  • Плечи перпендикулярны полу, предплечья лежат на полу параллельно друг другу, ладони в замок не соединяем.

 

Обратная планка

Техника выполнения:

  • Кисти рук под плечами, пальцы рук направлены в сторону пяток ноги и спина прямые, шея – продолжение позвоночника, носки натянуты вперед, взгляд направлен вверх.
  • Ягодицы максимально напряжены, выталкиваем таз вверх.

 

Боковая планка на прямых руках

Техника выполнения:

  • Корпус вытянут в прямую линию, основное внимание на таз (не провисает вниз), ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой (скрестно), верхняя рука на боку или направлена вверх с раскрытой ладонью.
  • Усложнение: переход на другую сторону осуществляется через планку на прямых руках.

 

А чтобы не потерять мотивацию, 3 самые активные участницы челленджа получат подарки от наших партнеров – компании Hey Day: растительный энергетик, природный допинг для мозга и суперфуды для красоты кожи без сахара, ароматизаторов, красителей и ГМО – все, как мы любим! Эликсиры @heydaynutrition – это богатые витаминами и антиоксидантами растения, перемолотые в порошок и подобранные по компонентам, которые удобно брать с собой и можно добавлять в смузи, кашу, кофе или воду. Дерзайте, шанс выиграть очень высок!

RunningGirls_120518_105

А теперь условия челленджа:

  1. Скачайте картинку для ежедневных отчетов по ссылке.
  2. Активно участвуйте в челлендже: делайте планку каждый день (минимум 1 минута, максимум – не ограничен!) и выкладывайте отчеты: загружайте картинку в Stories, указывайте время, которое вы сегодня продержались и отмечайте аккаунты @runningirls и @heydaynutrition.
  3. В конкурсе учитываются все отметки (в постах и Stories): на схеме челенджа, во время выполнения планки, и т.д. — не ограничивайте свою фантазию! Но обязательно отмечайте на каждом отчете @runningirls и @heydaynutrition  и ставьте хэштег челленджа #всемпопланке, иначе мы просто вас не увидим!
  4. Через 21 день у каждой участницы будет красивая заполненная картинка, крепкие мышцы пресса и гордость за себя! А мы выберем победителей среди всех участниц и вручим им приятные подарки!

 

Удачи! Мы начинаем сегодня!

Добавить комментарий