Челлендж #яWorldClass. Накачай пресс и выиграй абонемент в сеть фитнес-клубов World Class

Скручивания на пресс

Август – не время расслабляться, поэтому мы совместно с сетью фитнес-клубов World Class объявляем о старте нового челленджа на 21 день, а самые активные участницы, как вы, наверное, уже догадались, получат в подарок абонементы в любой клуб нашей любимой сети!

Шутки в сторону, встаем вместе на путь к рельефному животу, чтобы продолжить его в одном из лучших фитнес-клубов столицы! Качайте картинку для отчетов по ссылке и внимательно читайте условия челленджа в конце статьи!
Разберемся с темой пресса серьезно, сегодня нам поможет Евгения Медведева.
Брюшной пресс делится на:

  • прямую мышцу, поддерживаюшую позвоночник;
  • наружные и внутренние косые мышцы, отвечающие за движения тела;
  • поперечную мышцу, поддерживающую внутренние органы, втягивающую стенки живота.

Мышцы работают вместе, так что нельза прокачать «нижний» или «верхний» пресс!

Летние тренировки в паре Горького где

Как накачать пресс

  1. Красивый пресс, как и все тело в целом, на 80% зависит от качества питания и на 20% – от тренировок. Недаром говорят: «пресс готовится на кухне». Неприятно, но факт: не видать нам красивого пресса, если его закрывает прослойка жира, которую день изо дня кормят чем-то лакомым, отступая от заветов ПП.
  2. При выполнении комплекса на пресс важно следить за дыханием. Представьте, что надеваете любимые джинсы, они оказываются малы, но влезть в них придется! Выдохните весь воздух из легких, с усилием втяните пресс, застегните джинсы, приподнимите грудную клетку и расправьте плечи, только после этого можно сделать вдох. Поймали это ощущение? В работу включилась поперечная мышца!
  3. Уделите внимание темпу. Чем спокойнее вы выполняете упражнение — тем лучше прокачиваете мышцы пресс. Медленный темп помогает следить за правильностью выполнения упражнения, а главное — за положением поясницы (она должна иметь нейтральный прогиб и ни в коем случае не перегружаться). Не спешите и почувствуйте, как эффективно работают мышцы пресса!
  4. Сигнал правильной нагрузки мышц пресса — чувство жжения, возникающее во время последних повторов упражнения. Если вы не чувствуете жжение, такая нагрузка не даст ожидаемого результата и стоит, во-первых, в сотый раз проверить технику выполнения, а если все верно – поздравляем, вы прокачали себя, пора увеличивать нагрузку!
  5. Увеличить нагрузку можно за счет утяжелений, например, медбола. Тренировки с оборудованием шарообразной формы всегда функциональны и дополнительно развивают ловкость и координацию. Если рядом не оказалось медбола, можно выполнить комплекс без утяжелителей или взять гантели, сумку с книгами или бутылку с водой — включайте фантазию!
  6. Для повышения эффективности описанного комплекса включите в программу кардио-нагрузки по 40 минут 2-3 раза в неделю! Тренировки RunninGirls в помощь!

Досуг в Парке Горького расписание

Комплекс упражнений на пресс

Обратите внимание: упражнения на пресс противопоказаны после любых оперативных вмешательств, при грыжах, во время первой фазы цикла, беременности и при ряде заболеваний внутренних органов, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Во время челленджа #яWorldClass мы делаем прямые скручивания, количество повторов указано в табличке для отчетов, которую можно скачать по ссылке. А если вы не остановитесь на одном упражнении и сделаете полноценный комплекс, описанный ниже, результат будет в разы лучше!

Прямые скручивания на пресс

Прямые скручивания

Техника выполнения:

  • Ляг на спину, поставь стопы на пол, чтобы угол между коленями и полом составлял 90 градусов.
  • Заведи ладони за голову, но не соединяй их в замок, локти смотрят в стороны.
  • Прижми поясницу к полу и сделай вдох.
  • Нижняя часть спины должна остаться неподвижной, а верхнюю (через округление) подведи к тазу, одновременно делая выдох.
  • Задержись на 2-3 секунды, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
  • Количество повторов указано на схеме челленджа, которую можно найти по ссылке.

 

Боковая планка на прямых руках

Планка

Техника выполнения:

  • Планка на прямых руках или на локтях , следи, чтобы плечи, тазовые косточки и колени были на одной линии. Не заводи плечи вперед.
  • Напрягай мышцы пресса и спины, сохраняя естественный прогиб поясницы.
  • Стой в этом положении не меньше 60 секунд, а во время следующей тренировки постарайся увеличить время как минимум на 1 секунду!
  • На выдохе выполни разворот тела, сохранив вытяжение в прямую линию и вытяни руку вверх. Стой в этом положении еще как минимум 60 секунд, после чего поменяй сторону и снова стой не менее 60 секунд.
  • Выполни 2-3 подхода по 15 раз.

Все участницы челленджа #всемпопланке стоят дольше!

Касание в трех точках

Касание в трёх точках.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — планка на прямых руках, но с усложнением — ладони упираются в медбол.
  • Подведи левое колено к одноименному локтю.
  • Выпрями левую ногу.
  • Подведи левое колено, направляя его точно по центру (между локтями).
  • Выпрями левую ногу.
  • Подведи левое колено к противоположному локтю.
  • Повтори с начала, поменяв ногу.
  • Выполни 15-20 раз.

Твисты с медболом

Твисты с медболом

Техника выполнения:

  • Сядь на коврик, в руки возьми медбол. Подними стопы, согнув ноги под прямым углом.
  • Разверни верхнуюю часть корпуса вправо, касаясь медболом бедра.
  • Вернись в начальную позицию.
  • Выполни аналогичный разворот влево.
  • Разворот вправо + разворот влево = 1 повтор.
  • Выполни 30 раз.

Подъемы медбола

Подъемы медбола

Техника выполнения:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты носками наружу, в руках медбол.
  • Подними медбол до уровня бёдер.
  • Плавно подними медбол над головой и опусти вниз. Тело держи прямо, не позволяет ему отклоняться в стороны, для этого хорошо напряги мышцы пресса.
  • Выполни 10-15 раз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Техника выполнения:

  • Ляг на спину, поясница прижата к полу, а ноги подняты вертикально вверх.
  • Приподними таз и нижнюю часть спины, сохраняя ноги прямыми и заводя стопы до уровня глаз.
  • Задержись в верхнем положении на 3-4 счета.
  • Опусти таз и нижнюю часть спины на пол, а ноги переведи до угла 45 градусов от пола.
  • Задержись в нижнем положении на 3-4 счета.
  • Вернись в исходную позицию.
  • Выполни 25-30 раз.

Комплекс подготовила международный тренер FISAF International Евгения Медведева (Instagram @janename).

Функциональные тренировки это

А теперь долгожданные условия челленджа!

Как всегда, все очень просто!

  1. Скачайте картинку для ежедневных отчетов по ссылке.
  2. Активно участвуйте в челлендже: выполняйте прямые скручивания, минимум — указанное в табличке количество на каждый день, и выкладывайте отчеты: загружайте картинку в Stories, отчитывайтесь за день и отмечайте аккаунты @runningirls и @worldclassclubs и тэг #яWorldClass чтобы мы вас видели!
  3. В конкурсе учитываются все отметки: (в постах и Stories): на схеме челенджа, во время выполнения упражнения, и т.д. — не ограничивайте свою фантазию! НО скачиваемая схема челленджа предназначена только для Stories – в ленте она не учитывается!
  4. Обязательно отмечайте на каждом отчете @runningirls и @worldclassclubs и тэг #яWorldClass, иначе мы просто вас не увидим!
  5. Через 21 день мы выберем трех самых активных участниц челленджа и вручим им подарки – один абонемент на 3 месяца и 2 абонемента на 1 месяц в любой клуб сети World Class, кроме клубов Романов и Павлово!

Удачи! Мы начинаем сегодня! Финиш — 4 сентября!

За помощь в проведении и организации съемки
благодарим фитнес-клуб World Class «Город Столиц»

Добавить комментарий